Originally posted on 2018年1月4日 @ 10:07 PM
家事を毎日こなす上で
もっとも気を遣うのが食事作りです。
食事は健康を維持したり、
成長する過程でとても重要なものです。
今は２歳になる娘もいるので
食材の品質や味の濃さ、栄養素などについて
今まで以上に興味を持ち気遣うようになりました。
また出来る限り安心して食べられる
自ら手作りしたものを食卓に出したいと思うようになり、
体に優しく、そして手間をかけずとも
あっという間に美味しい料理を作りたい！と思い
娘が生まれてから作り始めたのが手作り調味料です。
そこで今回は、実際に作って美味しかった
６つの万能調味料の作り方や体に嬉しい効果について、
また調味料を使ったお料理をご紹介したいと思います。
しょうゆ麹
しょうゆ麹は発酵食品のためとても
多くの体にうれしい効果効能が期待できます。
しょうゆのかわりにしょうゆ麹を使うことで
減塩効果が得られるため
高血圧になりやすい人には特におすすめです。
また減塩をしてもしょうゆ麹なら
うまみ成分が強いので十分美味しくいただけます。
ナトリウム・カリウム・鉄や亜鉛など
疲労回復効果の高い成分がとても多く含まれています。
しょうゆ麹に含まれる酵素は、
食材を柔らかくしてくれるのできちんと
体内で消化され栄養をきちんと吸収することができます。
善玉菌を増やすオリゴ糖や皮膚を守るビタミン、
アンチエイジング効果のあるミネラルなど
美容効果につながる成分もたくさん含まれています。
材料
麹 200グラム
塩 20グラム
醤油 180ｃｃ
熱湯 180ｃｃ
作り方
下準備
１ 密閉容器を準備し、熱湯消毒しておきましょう。
２ 麹をほぐしながら容器に入れ、塩と混ぜ合わせる。
３ 醤油と熱湯を別の容器に混ぜ合わせてから１に入れる。
４ スプーンで混ぜ合わせる。
５ 蓋をせずに乾いた布巾をかけ常温で保管。
６ 毎日１日１回、夏場は５日～１週間・冬場は２週間ほど混ぜる。
とろみがでてきたら完成！
蓋をして冷蔵庫保管で賞味期限は約半年です。
おまけ♪おすすめ簡単レシピ 鮭のしょうゆ麹焼き
材料（１人前）
鮭 １切れ
しょうゆ麹 大さじ２
作り方
１ 鮭にしょうゆ麹を塗り込み一晩ほどおく。
２ 焼く前に余分な麹を取り除いてからグリルまたは
クッキングシートを敷いたフライパンで焼く
にんにく醤油
にんにくには主に４つの効能があります。
臭いのもとであるアリシンという成分により、
抗菌力・殺菌力があり様々な病気から体を守ってくれます。
疲労回復を高めるビタミンB1の吸収を高めたり、
ビタミンB1を貯蔵できる体内環境に変えるための
働きの手助けをしてくれます。
にんにくには血栓を作りづらくする効果があるため、
心臓病や脳梗塞などの血管系疾患のリスクを予防する
効果が期待できます。
病気や老化の原因となる
有害物質を除去する効果もあるためがん予防や
アンチエイジングにも効果のある食材と言われています。
材料
小瓶 １個
しょうゆ 瓶１本分の量
にんにく ２か
鰹節 １袋
唐辛子 １本（お好みで）
昆布 瓶に入る長さ
作り方
１ にんにくの皮をむく
２ すべての材料を瓶に入れる
３ 最短２日間冷蔵庫で保管
２日で味が出て使えますが、
時間を置けば置くほど旨みが出て美味しくなります。
またしょうゆが少なくなったらまた継ぎ足しで何度か使えます。
おまけ♪おすすめ簡単レシピ にんにく醤油で本格チャーハン
材料（１人前）
冷えたご飯 お茶碗１杯
お好きな具材 適量
卵 １個
マヨネーズ 大さじ１
塩コショウ 適量
にんにく醤油 小さじ１～
ごま油 適量
作り方
１ 具材は細かく切り、卵は混ぜておく
２ お好みでにんにく醤油のにんにくを
千切りにして入れてもGOOD
３ フライパンを熱しごま油を入れた後、具材を入れ
軽く炒める。
４ ご飯を入れほぐしながら混ぜ炒める
５ 鍋の中心を空けて卵を入れさらに混ぜる
６ にんにく醤油と塩コショウで味を調えて完成！
ハーブソルト
ハーブには様々な種類があり、
香辛料や紅茶、サラダの具材になったりと
食の色んな場面で使われています。
また料理にハーブを使用するだけで見栄えもぐんと
おしゃれになりますよね。
そんな見た目もおしゃれで食べても美味しいハーブですが、
ハーブにも体に良いとされる効果効能がたくさん含まれています。
今回ご紹介するハーブソルトに使用するハーブの
効果効能について少しだけお伝えします。
オレガノ
殺菌・頭痛・歯痛など痛みに対する効果効能
タイム
防腐・殺菌・消化促進
バジル
風邪・殺菌・精神疲労
ミント
鎮痛効果・鎮静効果・冷却効果
ローズマリー
酸化防止作用・殺菌作用
ローリエ
消化促進・冷え性
材料
ハーブの量はおおよその目安です。
お好みで量を変えても OK
バジルの葉 ２０枚
オレガノ ５茎
タイム ５茎
ローズマリー ３茎
ミント ３茎
ローリエの葉 ２枚
塩 200グラム（小粒のものがおススメ）
ニンニク １カケ
鷹の爪 ２本
作り方
乾燥ハーブでも作れますが
今回は生ハーブでの作り方をお伝えします。
１ ハーブを洗い水気がなくなるまで放置もしくは
キッチンペーパーなどでふき取る
２ ローリエの葉以外のものをみじん切りにし
さらに叩いて香りを出します。
３ 瓶に塩とハーブを交互に入れ、
最後にローリエの葉も塩の中に埋めるように入れます。
４ 軽く瓶を振って混ぜて完成です。
おまけ♪簡単レシピ カリカリーハーブチキン
材料（１人分）
鶏もも肉 １枚
にんにく １カケ
ハーブソルト 適量
オリーブオイル 適量
作り方
１ にんにくをすりおろす。
２ 鶏肉ににんにくのすりおろしと
ハーブソルトを擦り込む。
３ しばらく放置して味を染み込ませる。
４ フライパンを熱してオリーブオイルを敷き皮から焼く。
５ 裏返して焦げ目が少しついてところで弱火にし
蓋をして中まで火が通るように焼く。
しそ味噌
しそと味噌が組み合わさることによって
単体よりもさらに免疫力を高める
健康にとってもいい食材へとパワーアップします。
しそにはビタミンやカリウム、カルシウム、
カロテンなどが含まれています。
そのため、老化防止になる抗酸果もあります。
よく癌の予防効果の高い食材に大豆があげられますが、
その大豆に塩や麹を加えて発酵熟成させてできるのが
お味噌です体に良くないわけがありませんよね！
免疫力を高めるには最強の食材ではないでしょうか。
免疫を高めるたんぱく質や発がん物質を取り除く乳酸菌、
血流をよくする不飽和脂肪酸など健康にいいとされる
成分がぎっしり詰まっています。
材料
中位の瓶 １個
しそ 100枚程度
味噌 100グラム
きび糖 40グラム
みりん 大１
酒 大１
ごま油 大１
作り方
１ しそは軽く洗い、水気を切ったあと細かく千切りにする。
２ サラダ油でしそを炒める。
３ しそが半分くらいの量になるまで炒めたところで
その他の材料も加え弱火でさらに炒める。
４ 照りが出てきたら出来上がり。
賞味期限は冷蔵庫保管で約２週間程度。
また冷凍庫での保存も可能なため、
小分けにして保存しておくと便利です。
おまけ♪簡単レシピ しそ味噌の焼きおにぎり
材料（１人分）
ごはん 茶碗１杯分
しそ味噌 大２．３程度
しょうゆ お好みで
作り方
１ ごはんにしそ味噌を混ぜ、おにぎりを作る
２ お好みでおにぎりの表面にしょうゆを塗ったり、
さらにしそ味噌を塗ってもOK
３ 魚焼きグリルやフライパンで両面を焼くとこんがり
パリパリに美味しく焼けます。
焼く際には網やフライパンに
薄く油を塗ってくっつきを防止しましょう。
ゆず胡椒
ゆずは独特な香りで
食事の風味を引き立てる名脇役の食材です。
果肉をそのまま食べたりすることはなく
皮の部分をすりおろしたりして使用しますが、
この皮の部分にはどの柑橘類にも負けないほどの
ビタミンが含まれているため美容に効果的です。
また温熱作用もあるため体の温め効果も期待できます。
ゆず胡椒と言っても実際に使用されるのは
胡椒ではなく青唐辛子です。
唐辛子のピリッとした辛さのもとに代謝をアップさせたり
脂肪を燃焼させる成分が含まれています。
また血流を促進する効果も期待できます。
しかし辛みのある刺激成分の過剰摂取は
体によくないので適度な量を摂取するようにしましょう。
材料～
小瓶 １個
青ゆず ６．７個
青唐辛子 60グラム～100グラム程度（お好みの辛さで）
粗塩 20グラム～50グラム程度（お好みの量で）
ゆずの果汁 10ｍｌ程度
フードプロセッサー
作り方
１ ゆずの皮をすりおろす。
２ 青唐辛子は種を取り除き、細かく刻む。
３ フードプロセッサーに塩と唐辛子、ゆず果汁を入れ
スイッチON。
４ 細かくなったところですりおろした青ゆずも加え
さらに混ぜます。
５ ペースト状になったところで完成です。
その後冷蔵庫で１週間程度置いておくと
さらに味がなじみ美味しくなります。
保存は冷凍保存のほうがより風味や香りが保たれます。
凍っていても使いたい分だけすぐにすくい出せます。
おまけ♪簡単レシピ 万能柚子胡椒ドレッシング
材料
柚子胡椒 小１/２～１
オリーブオイル 大２
醤油 大１
レモン汁もしくは酢 小１～２
塩コショウ（粗挽き） 少々
作り方
すべてを入れて混ぜ合わせるだけ！！
カルパッチョや魚介サラダ、タコや
チキンサラダなどに合う美味しい万能ドレッシングです！
出汁粉
和食には欠かせない出汁
旨みがぎっしり詰まっていて出汁を入れるだけで
濃くと旨みが凝縮された美味しいお料理が作れます。
出汁は美味しくなるだけではなく
栄養価の高い成分がたくさん含まれています。
アミノ酸やグルタミン酸、イノシン酸など疲労回復や
老化防止、風邪予防そして
生活習慣病を予防する効果も期待できる優れものです。
材料
かつおぶし
にぼし
小エビ（桜エビがGOOD）
青のりもしくはあおさ
とろろ昆布
干貝柱
電動ミル
作り方
１ 煮干しは頭とはらわたを取り除く。
２ 貝柱はほぐしておく。
３ 電動ミルにすべての材料を入れ、粉砕すれば完成！
瓶や袋で保存。保存の際に
乾燥剤を入れるとより長持ちします。
おまけ♪簡単レシピ 絶品！コクと旨みぎっしりのカレーうどん
材料（1人分）
余った残りのカレー
うどん １玉
出汁粉 小１～２
お水 適量
作り方
１ 余ったカレーに適量の水と出汁粉を加え温める。
２ ある程度温まったところでうどんを入れ少し煮込む。
うどんがお好みの柔らかさになったところで完成です！
普段のカレーうどんよりも出汁が効いていて
より一層美味しいですよ！
まとめ
健康に良く！
手間をかけずにより一層美味しくなる万能調味料
その調味料を使った簡単レシピをご紹介しました。
最初は調味料を作るのは難しいのでは？ と
思うかもしれませんが、
実際にはフードプロセッサーや電動ミルを使い、
あとは混ぜてしばらく放置しているだけで出来上がる
簡単手順がほとんどなので空いた時間を使って
作ることができますのでぜひ一度作ってみてくださいね！
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