Originally posted on 2018年1月5日 @ 8:56 PM
家計に優しい食材としても人気のあるお豆腐。
けして安いだけではなく、
栄養価がとても高い健康食としても人気があります。
レシチン
コレステロールを下げる
イソフラボン
女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きがある
サボニン
細胞を老化させる動きを抑える
たんぱく質
血中コレステロールを低下させ『畑の肉』ともいわれる
カルシウム
日本人がもっとも不足しているといわれている
そのほかにもオリゴ糖や脂質などが含まれており、
豆腐の栄養素の多くは消化吸収されます。
そんなお豆腐を美味しく、
最低でも1日１食はお豆腐料理を食卓に
出したいと思いました。
お豆腐そのものはけして濃い味ではないのですが、
だからこそ例えばお肉の代わりになったり、
小麦やお米の代わりにもなり、低カロリー
低脂肪のお料理を作りたい時には欠かせない食材です。
私は産後、体重を戻すのにダイエットをした際、
お豆腐料理をたくさん作りました。
お豆腐はヘルシーなだけではなく美味しく調理でき
また腹持ちもとても良いので
無理なくダイエットを続けることができました。
ただし、１つだけ豆腐料理を
美味しく食べ続けるポイントがあります。
それは、『調理をして食べる』ということです。
豆腐はとても栄養素の高い食材ではありますが、
不足している栄養素もあります。
ビタミンや食物繊維などです。
そして毎日
冷ややっこや豆腐の味噌汁だと美味しいですが、
さすがに味に飽きてしまいますよね。
せっかく色んな代用食材になるお豆腐ですので
調理をしてより美味しく、
そして不足している栄養素も野菜や魚介など
他の食材で補いながら食してほしいと思います。
そこで今回は、私が実際に作って美味しかった！
家族にも好評だった
『お豆腐のレシピ』をいくつかご紹介したいと思います。
野菜やきのこいっぱいのお豆腐キッシュ
野菜ときのこで不足しているビタミンと
食物繊維を補ってより一層栄養満点に！
材料（2.3人前・耐熱皿１皿分）
・豆腐 150グラム
・卵 ３個
・豆乳or牛乳 150㏄
・オリーブオイル 適量
・ピザ用チーズ 適量
・塩コショウ 適量
（野菜・きのこはお好みのものを。下記参考までに）
・人参
・玉ねぎ
・ほうれん草
・しめじ
・まいたけ
・マッシュルーム
・ひじき
作り方
【下準備】
お豆腐はキッチンペーパーで包み、
ざるに入れ重石を乗せてしっかりと水切をする。
オーブンを200度で予熱しておく。
１ 野菜ときのこを１センチ角くらいに切る。
２ オリーブオイルで軽く炒め、塩コショウで味付けをする。
３ 卵と豆乳を混ぜ、豆腐を手で崩しながら加え
塩コショウをし、滑らかになるまで混ぜる。
４ 熱皿に炒めた野菜ときのこを敷き詰め ３を注ぎ
ピザ用チーズをふりかける。
７ 予熱したオーブンで２０分焼き完成
！美味しく上手に出来上がる３つのポイント！
水切をしっかりすることで水っぽさがなく
しっとり美味しく出来上がります。
豆腐が滑らかになるまで混ぜることにより
舌ざわりが良くなります。
味付けは塩コショウのみなので
味しっかり目が好きな方は
チーズを多めにのせるとさらに美味しくなります。
意外と簡単手作りがんも
実は丸めて揚げるだけの簡単調理で
美味い手作りがんもが作れます。
野菜をたっぷり入れて美味しいがんもを作りましょう！
材料（2.3人前・８個程度）
・木綿豆腐 １丁
・乾燥ひじき ひとつかみ程度
・長芋 15センチ程度
・片栗粉 大３
・しょうゆ 小１
・塩 小１/２～小１
（野菜はお好みで。下記参考までに）
・人参
・長ネギ
・レンコン
・インゲン
・枝豆
・大葉 など
作り方
【下準備】
お豆腐はキッチンペーパーに包みざるに乗せ重石を
のせてしっかりと水切をする。
１ 野菜はすべて軽く下茹でをする。
２ 野菜を細かく刻む。（枝豆はそのままのほうが歯ごた
えがあって美味しいです）
３ ボウルに豆腐を手で崩しながら入れ滑らかになるまで混ぜる。
そこへ２の野菜を加えさらに混ぜる。
４ 揚げ油を準備し、170℃～180℃に熱する。
５ 手で丸めたり、スプーンですくい揚げる。
６ 油面に浮いてきたら裏返しにして
こんがりきつね色になったら完成！
！美味しく上手に出来上がるポイント！
お豆腐はしっかりと水切をする。
野菜の歯ごたえを楽しみたい方は軽ゆで、
しっとり触感が好きな方はしっかりゆでに
がんもが浮いてくる前に動かしてしまうと
形が崩れる恐れがあるため
動かすのは油面に上がってきてから。
召し上がる際は、
揚げ出しつゆやポン酢・あんかけ・わさび醤油などを
かけたりつけたりすると美味しくいただけます。
お好みのものでお召し上がりください。
寄せ豆腐であおさたっぷりのゆし豆腐風汁
ビタミンとカルシウムが豊富なあおさを
たくさん入れて沖縄の香り漂う優しい風味の豆腐料理
風邪をひいて食欲のない時にもオススメです。
材料（２人前）
・寄せ豆腐（絹豆腐でもOK） １パック
・水 50㏄
・豆乳 50㏄
・鰹節 １袋
・出汁粉（ほんだしでもOK） 小１～小１１/２
・醤油 小１
・塩 小１
・酒 大１
・あおさ お好みの量
・小葱やわけぎ 適量
作り方
１ 水・酒を沸かし出汁粉を入れる。
２ 豆腐を少し崩しながら入れ、豆乳も加える。
３ 塩・醤油で味を調える。
４ 鰹節とあおさを入れる
５ 盛り付けの際にネギを散らして完成！
！美味しくなるポイント！
できたら出汁粉を使うと出汁の風味が
より一層引き立ちコクのある味になります。
あおさを多めに入れると塩や醤油を少なめにして
美味しく減塩することもできます。
優しい味に薬味を入れるとアクセントになりさらに
美味しさが増します。
他にお好みで七味を入れても美味しくなります。
親子丼風卵とじ
ダイエット中だけど親子丼が食べたい！
そんな時にもオススメ！
ヘルシーだけど食べごたえのある
出汁の旨みがぎっしり詰まった一品です。
材料（２人前）
・豆腐（木綿・絹・厚揚げどれでもOK） ２パック
・玉ねぎ １/２個
・水 100㏄
・出汁粉（ほんだしでもOK） 小１
・醤油 大２
・酒 大２
・みりん 大２
・卵 ２個
・片栗粉 適量
・サラダ油 適量
・九条ネギ（その他のネギでもOK） お好みの量
作り方
【下準備】
豆腐は４等分くらいにカットし
玉ねぎは串切り、
九条ネギは細長く千切りに切っておく。
卵は溶いておき、
水・出汁粉・醤油・酒・みりんの
調味料はすべて合わせておく。
１ 豆腐に片栗粉をまぶす。
２ フライパンにサラダ油を多めにひいて豆腐に焼き目
がつくまで焼き揚げる。
３ 焼き目がついたら玉ねぎを入れ火を通す。
４ 玉ねぎに火が通ったところで
合わせた調味料を入れ味が染みる程度まで煮る。
５ 溶き卵を入れ、半熟の状態になったら火を止め、
素早く器に盛り付ける。
６ 九条ネギをのせて完成！
！美味しく上手に出来上がるポイント！
豆腐を揚げ焼きする際は、焼き目がつくまでは
豆腐同士がくっつきやすいので
少し間隔をあけて並べる。
出汁粉を使うと出汁の風味が増してより
一層美味しく出来上がります。
溶き卵を入れた後は白身が白くなってくる頃が
美味しい半熟状態の出来上がりの目安です。
豆腐でふわもちドーナツ
よくおからドーナツは目にしますが、
お豆腐でもドーナツが作れるんですよ。
おからドーナツよりもふわふわで
もちもち触感の美味しいドーナツです。
材料（小さい丸型ドーナツ約20個分）
・ホットケーキミックス 150グラム
・豆腐 150グラム
・きび砂糖（その他の砂糖でもOK） 大さじ１（お好みで増やしてもOK）
・卵 １個
・揚げ油 適量
作り方
１ ボウルに豆腐を崩しながら入れ、
その他の材料もすべて入れる。
２ 滑らかになるまで混ぜたら
揚げ油を170℃～180℃まで熱す。
３ スプーンですくって油に入れる。
４ 浮いてくるまでは動かさず、浮いてきたら全体が
きつね色になるようにコロコロ返しながら揚げる。
５ 来上がったら、よく油をきって完成！
お好みで粉砂糖やココアパウダー・ココナッツパウダー
きなこなどをつけるとより美味しく召し上がれます。
！美味しく上手に出来上がるポイント！
お砂糖は香ばしくコクのあるきび砂糖がおススメ。
また自然な甘さに仕上がるので
甘さ控えめが好きな方にもオススメです。
スプーンで吸い入れる際、スプーンを軽く油もしくは
水で濡らしておくとくっつきにくく上手に入れることができます。
（水で濡らしすぎると油が跳ねる危険性があるので気を付けて）
揚げる際、浮いてくるまでは柔らかく
形が崩れやすいので動かさないこと。